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瑜伽生理注釋

規律練習瑜伽對骨質大有裨益,因為在練習中會有來自不常見的各個方向的健康的壓力施加於骨上。這會加強骨骼,骨對壓力的反應產生沉積鈣質來重塑骨的內部結構。
  
  骨質疏鬆時骨密度下降。這和年齡以及更年期婦女雌激素降低有關。研究顯示,堅持某種形式的練習會維持骨密度的正常。
  
  通過有意識地收縮和放鬆骨骼肌將身體帶到各種瑜伽體式中。
  
  骨的形狀反映了它的功能,瑜伽運用了每塊骨的特有潛力,運用長骨的杠杆作用深入體式,扁骨(和它相伴的核心肌肉)來加強穩定性,短骨類椎體來承受重量。
  
  瑜伽體式稱為asana,梵文解釋為:舒適的或是毫不費力的體式。當我們將骨骼的長軸和地心引力保持在一個方向時,瑜伽的體式應該是幾乎毫不費力的。這就減低了保持體式時肌肉所耗費的能量。如站立體前屈(utthanasana),股骨和脛骨的長軸應該和地心方向一致。至善坐(siddhasana),脊柱的長軸和地心引力一致。
  
  應用肌肉力量來帶動骨骼進入和保持一個體式會使肌肉負擔很重。如果掌握了地心引力與骨骼的關係,在練習時就不再需要肌肉的力量(或減少很多)。
  
  單腿內收直棍式(Eka Pada Viparita Dandasana)連接上下附屬骨骼使中軸骨骼產生了運動,後灣體式刺激到脊神經。
  
  山式(tadasana)
  
  脊柱側彎是脊柱向側偏伴隨旋轉的一種脊柱畸形疾病。大部分脊柱側彎是原發性的,其他包括先天性和神經肌肉型脊柱側彎。瑜伽體式(瑪裏琪式 marichyasana、蝗蟲式 salabhasana、半英雄坐前曲伸展式 triang mukhaikapada paschimottanasana)可以展開縮短一側的肌肉來對抗這個進程。這些動作收縮和拉伸背部肌肉。
  
  關節軟骨覆蓋在關節的表面,使兩端的骨能順滑運動,施加過多的壓力在脆弱的軟骨上會損傷它,最終導致關節炎。
  
  每個動作都有一個相等且相反的反作用力。肌肉收縮和重力產生相對的力並且相遇在關節的表面。關節在不吻合狀態下的運動會使壓力擊中在很小的表面區域。很大的力量集中在很小的關節軟骨上會造成它的損傷,甚至不可逆轉的改變。一些瑜伽體式有可能會使關節錯位或者不吻合。要避免這種傷害:1利用每個關節能提供的最大活動區域;2對關節的保護是讓它們在本身結構的有限範圍內運動。
  
  樹式(vrksasana)鍛煉了左右股骨頭在髖臼的角度,膝蓋髕骨對脛骨形成垂直的壓力。髖關節的球窩形態比膝關節的鉸鏈形態活動的範圍更大,蓮花式(padmasana)需要髖關節做很大程度的外旋已使腳能放在對側的腿上。如果用膝關節來達到這種外旋的程度就會造成不吻合的狀態,造成一種非正常的關節應力分佈,損傷膝關節內側的組織結構。因此很關鍵的是首先要使球窩狀的髖關節充分旋轉來保護鉸鏈狀的膝關節。
  
  站立前屈(Ultthanasana)的練習將上半身的重量通過背部的韌帶傳到骨盆,這牽拉骨盆前傾,並使坐骨結節轉向上,被動地拉伸?繩肌(腿後肌群)。
  
  骨盆和髖部的韌帶的形態反映了它們的功能。骨盆的韌帶緻密強勁以實現這些關節的負荷功能。髖關節的韌帶形態則是起到在行走和跑步時保持髖部的穩定性。前髂股韌帶是髖關節的一部分並起到穩定髖關節的作用。當股骨伸展外旋時它們被拉緊。當股骨屈曲並內旋時它們放鬆。它們的緊張限制了髖關節在跨步和分腿前彎體式(座角式)時的伸展。這中限制可以用骨盆的前傾和股骨的內旋來克服。
  
  和髖部緻密的韌帶不同,肩部的盂肱韌帶結構很細。它的形態設計是為了保證肩關節在很大的範圍內活動。下盂肱韌帶是三組盂肱韌帶裏最重要的一組,當肱骨外展和外旋時下盂肱韌帶是拉緊的。
  
  
  運動是由施加在關節上的各種不同的力決定的。這些力由肌肉產生,肌肉的形狀、起點(肌肉在骨近側的附著點)、止點(肌肉在骨遠側的附著點)則影響了身體不同姿態。
  
  主動肌
  這些肌肉的收縮使關節進行某些運動。屈膝時?繩肌起主動作用。
  協同肌
  在主動肌發火作用時幫助並協作產生同樣作用的肌肉,但通常這些協作並不一定有效。髖關節屈曲時腰肌起協同作用。
  拮抗肌
  主動肌收縮時拮抗肌處於放鬆狀態,對關節的運動產生相反的作用。股四頭肌(大腿前側)就是在?繩肌產生力屈膝時起到拮抗的作用。當伸直膝關節時,股四頭肌起主動作用而?繩肌則起到拮抗作用。
  
  肌腱使肌肉附著於骨骼,傳遞肌肉產生的力量,運動關節。肌腱也有感覺神經來和大腦回饋關於肌肉張力和關節位置的資訊。肌腱和韌帶有一定限度的伸展力但不收縮。練習瑜伽提高肌腱和韌帶的柔韌性。在溫度較高的房間裏這個作用更明顯。練習者不應該伸拉肌腱或韌帶至超出它們的正常長度,否在會引起傷害。
  
  單腿站立的樹式(vrksasana)髂肌和臀中肌為單關節肌肉,因為它們起始於髂骨另一端附著在股骨近段,跨過(和運動)僅僅是髖關節。這個體式中髂肌和臀中肌對於站立腿的髖關節起到穩定作用。腰方肌、腰肌、股直肌和縫匠肌則為多關節肌肉,它們都跨過(和運動)不止一個關節。這些肌肉對彎曲的這條腿起到彎曲、外展和外旋的作用。
  
  
  拉伸肌肉
  1、靜態拉伸
  主動靜態拉伸,這包括收縮拮抗肌來伸拉目標肌肉。前彎體式雙腿背部拉伸(Paschimottanasana)時,收縮股四頭肌、髂腰肌和二頭肌使腿後肌群處於主動靜態拉伸。在主動靜態拉伸時拮抗肌產生一種成為?交互抑制?的現象,在此期間中央神經系統會發出信號到目標肌群使之放鬆。
  被動靜態拉伸發生於我們放鬆身體僅僅依靠身體重量拉伸肌肉時。
  恢復性的體式支撐橋式(Setubandha)是很好的例子,此時髂腰肌處於被動的靜態拉伸。
  
  2、易化拉伸
  在主動靜態拉伸時收縮被拉伸的肌肉。這個舉動引發了包括高爾基體的反射弧,這樣收縮肌束時被拉伸的目標肌群得到深度的放鬆。這個過程被稱為本體感受神經肌肉拉伸(PNF)。作為普遍的原則,溫和地收縮被拉伸肌肉來避免過度施力在關節上。瑜伽練習者應用易化拉伸來深入體式的練習。
  
  3、動態拉伸
  串聯法(vinyasa)通過重複的運動逐漸加深拉伸的程度。在早晨進行的動態拉伸喚醒肌肉為一天做好準備。
  
  
  
  每個體式的形態反映了它的作用,反之亦然。
  
  戰士II(Virbhadrasana II)分析身體在瑜伽體式時的位置:
  前膝關節屈曲
  前髖關節屈曲
  後髖關節伸展
  後腳向內旋
  軀幹伸展
  手臂外展
  前臂內旋
  頸部和頭旋轉
  
  
  複合運動
  1、關節聯動
  相鄰關節在不同的平面上運動稱為關節聯動。在側彎的三角伸展式(Utthita trikonasana),脊柱承受了一系列複雜的關節聯動,包括在不同層面的旋轉,屈曲和伸展。前腿的髖關節的姿態包括了大腿(股骨)在髖關節的屈曲和骨盆的前傾。
  2、開鏈和閉鏈運動
  開鏈:動作中遠端肢體的止點處可自由運動,如戰士II中外展的大臂三角肌。
  閉鏈:動作中遠端集體的止點(嵌入點)或身體局部被固定。如戰士II 中使用骨盆降低的髂腰肌。
  
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  【骨盆帶和大腿】
  
  
  
  髖關節
  屈曲:站立單腿前伸展
  伸展:蠍子式
  外展:仰臥手抓大腳趾式
  內收:瑪裏琪
  內旋:鳥王式
  外旋:蓮花坐
  
  
  骨盆運動
  前傾 站立體前屈
  後傾 上輪式
  旋轉:鳥王式
  
  
  
  髂腰肌(腰肌):腰大肌和髂肌
  
  髂腰肌在收縮和伸展時第二輪被煥發。髂腰肌以聯動的方式移動下背部的骨骼、骨盆和髖關節。這意味著當髂腰肌收縮時,是可能達到幾個關節同時運動。
  
  拮抗肌為臀大肌和?繩肌
  協同肌為闊筋膜張肌、縫匠肌、股直肌和恥骨肌。
  
  動作:
  協同:戰士II(VirabhadrasanaII)、單腿內收直棍式(eka pada viparita dandasana)
  開鏈:站立單腿前伸展 股骨在髖關節的屈曲和外旋
  閉鏈:戰士II 彎曲軀幹、骨盆前傾、對腰椎支持和增加力量。
  收縮:三角伸展式(Utthitatrikonasana)對髂腰肌的腰大肌部分進行了最佳的收縮,使骨盆前傾,將?繩肌的起點(坐骨結節)拉開遠離止點(腿下部)並加強它們的伸展。收縮了髂肌部分完全喚醒了髂腰肌。
  伸展:鴕鳥式(Ushtrasana)通過收縮臀部和軀幹的伸肌來拉伸髂腰肌,其中包括臀大肌。股四頭肌的收縮加強了伸展的力度。
  
  
  
  臀大肌
  
  協同肌:半膜肌、半腱肌、股二頭肌、腰方肌和內收大肌
  拮抗肌:髂腰肌、股直肌和恥骨肌
  
  動作:伸展和外旋髖部。上部纖維組織協助大腿的外展。協助穩定完全展開的膝關節(通過髂脛束的作用)。開鏈運動的收縮使髖關節伸展和外旋。
  在戰士III(Virabhadrasana III)時臀大肌收縮提起和外旋後腿。在止點髂脛束上的纖維同時也協助穩定伸直的膝關節。
  閉鏈運動的收縮在戰士II(Virabhadrasana II)伸展軀幹。
  臀大肌在手抓腳趾時離心收縮並得到拉伸和加強。
  駱駝式(Ushtrasana)時臀大肌在閉鏈運動時收縮展開軀幹。
  
  收縮:反板式(purvottanasana)臀大肌收縮,它的外旋作用被臀中肌(前側纖維)、闊肌膜張肌和內收肌群的收縮所中和。(將腳底壓向地面來加強這個作用)。
  伸展:站立體前屈(Utthanasana)臀大肌在這類前曲軀幹和臀部的體式時得到拉伸。
  
  
  臀中肌
  
  協同肌:臀小肌、闊筋膜張肌、梨狀肌。
  拮抗肌:內收肌群和股方肌
  
  動作:
  單腿頭碰膝式(Janusirasana)時臀中肌收縮和外展屈曲的腿,前側的纖維中度旋轉大腿保護膝關節。
  半月式(Ardha chandasana)時臀中肌收縮提起和外展伸直的腿。
  瑪裏琪IV(marichyasana)收縮臀中肌加深扭轉的程度。這中等長的收縮方式喚醒臀中肌。
  扭轉三角式(parivrtta trikonasana)時收縮後側腿的臀中肌來通過旋轉大腿以加深軀幹的扭轉程度。
  
  收縮:上輪式(urdhvadhanurasana):收縮臀中肌前側纖維內旋髖關節,由臀大肌收縮產生的力量消除了?髂關節的壓力(使髖部伸展)
  拉伸:馬面式(vatayanasana):外旋的髖部拉伸臀中肌(尤其是前側纖維)。所有類似於蓮花坐時腿的動作(外旋)都有這類的拉伸。
  
  
  闊筋膜張肌
  
  協同肌:股四頭肌、髂腰肌、臀大肌前側(髂脛束止點)、臀中肌。
  拮抗肌:?繩肌、外展肌群和臀大肌(股骨止點)
  
  動作:屈曲、內旋和外展髖,站立時支撐脛骨上的股骨
  開鏈:收縮使加強側伸展式(parsvottonasana)、上輪式(urdhvadhanurasana)時大腿向內轉動並使膝關節伸直。
  
  伸展:蓮花坐(padmasana)拉伸闊筋膜張肌。離心收縮闊筋膜張肌時有助於這個體式聯繫,喚醒肌肉。
  收縮:在半月式(Ardha chandasana)時收縮來抬起腿並保持穩定。
  
  
  
  恥骨肌
  
  協同肌:內收肌群、髂腰肌和股方肌
  拮抗肌:臀中肌、闊筋膜張肌、梨狀肌
  
  動作:內收、屈曲和內旋髖
  分腿扭轉頭倒立式(parivrttaikapada sirasana)時恥骨肌收縮使兩側的股骨內收協助髂腰肌,屈曲前腿的髖。同樣的原理應用在扭轉三角伸展式(parivrtta trikonasana).
  
  喚醒:
  束角式(Baddhakonasana)喚醒恥骨肌。等長理性收縮加深喚醒的程度。
  閉鏈運動時加強側伸展(parsvottonasana)前腿一側的恥骨肌收縮使骨盆(和軀幹)前彎
  
  拉伸:束角式(Baddhakonasana):恥骨肌在這個身體治吏的變式中處於完全拉伸的狀態。
  收縮:鶴禪式(Bakasana):收縮內收肌群穩定這個體式。
  
  
  
  內收大肌
  
  拮抗肌:臀中肌、臀小肌
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